การออกกำลังกายกลายเป็นกิจกรรมยอดนิยมของคนยุคใหม่ โดยเฉพาะการวิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก แต่ในความเป็นจริง กลับมีหลายคนที่เริ่มต้นวิ่งหรือออกกำลังกาย แล้วพบว่าร่างกายมีอาการปวด เจ็บ หรือรู้สึกไม่สบายในบางส่วน โดยเฉพาะบริเวณข้อเข่า ข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย หรือแผ่นหลัง ซึ่งหากละเลยไม่ดูแลตั้งแต่แรก อาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในอนาคตได้

ทำไมจึงเกิดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย? หนึ่งในสาเหตุหลักคือการเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างรวดเร็วโดยไม่มีการเตรียมร่างกาย เช่น ขาดการวอร์มอัพ ใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะกับกิจกรรม หรือมีท่าทางการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง บางคนเพิ่มระดับความหนักของการฝึกอย่างรวดเร็วเกินไป โดยไม่ได้ฟังสัญญาณจากร่างกาย ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นรับแรงกระแทกมากเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัวทัน

อีกหนึ่งสาเหตุคือการขาดวันพักฟื้น (rest day) เมื่อร่างกายไม่ได้รับโอกาสในการซ่อมแซมตัวเอง ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจากการใช้งานมากเกินจะสะสมจนกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรัง เช่น อาการเอ็นอักเสบ หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด

สัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม อาการปวดที่ควรระวังคืออาการที่ไม่หายไปภายใน 2-3 วันหลังออกกำลังกาย หรืออาการที่ปวดมากขึ้นเมื่อใช้งาน อาทิ เจ็บเฉพาะจุด รู้สึกอุ่นหรือบวมบริเวณที่ปวด หรือมีการเคลื่อนไหวติดขัด ไม่สามารถงอหรือเหยียดข้อต่อได้ตามปกติ หากมีเสียงก๊อบแก๊บในข้อ เสียวแปลบ หรือรู้สึกว่าแรงในบริเวณที่เจ็บลดลง นั่นคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายต้องการการดูแลอย่างเร่งด่วน

วิธีดูแลตนเองก่อนจะสายเกินแก้ การป้องกันดีกว่าการรักษาเสมอ ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดพร้อมสำหรับการใช้งาน และหลังออกกำลังกายควรทำคูลดาวน์พร้อมกับยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดการตึงตัว

การเลือกรองเท้าที่เหมาะกับประเภทของกิจกรรมก็มีส่วนสำคัญ รองเท้าวิ่งควรมีระบบรองรับแรงกระแทกและพอดีกับรูปเท้า การเพิ่มระดับความหนักของการฝึกควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น เพิ่มระยะทางหรือเวลาฝึกเพียง 10% ต่อสัปดาห์ และควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หากมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น ควรใช้หลักการ R.I.C.E. ได้แก่ 

• Rest (พัก) เมื่อมีการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่ส่วนใด ให้พักส่วนนั้นทันที คือ หยุดเล่นกีฬา ไม่ฝืนเล่นต่อ และไม่ฝืนใช้กล้ามเนื้อหรืออวัยวะบริเวณนั้น
  
  
  
• Ice (ประคบเย็น) ใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ ควรทำทันทีหรือภายใน 48 ชั่วโมงหลังเกิดการบาดเจ็บ **พยายามอย่าให้น้ำแข็งประคบที่อวัยวะโดยตรง ควรมีผ้ารองประคบ
  
  
• Compression (พันผ้ายืดเพื่อประคอง) เป็นการพันกระชับส่วนที่ได้รับบาดเจ็บไม่ให้บวมขึ้นกว่าเดิม ควรสังเกตหลังจากที่พันแล้วเลือดต้องไหลเวียนได้ ไม่มีสีม่วง หรือคล้ำบริเวณที่รัดไว้
  
  
• Elevation (ยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ) การยกอวัยวะส่วนที่ได้รับบาดเจ็บเหนือกว่าระดับหัวใจ ทำให้เลือดไหลลงได้สะดวก ลดอาการบวม

บทสรุป การเริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายคือก้าวแรกที่ดี แต่หากไม่ได้ใส่ใจร่างกายอย่างเหมาะสม อาการเจ็บปวดอาจกลายเป็นอุปสรรคที่ทำให้ท้อและเลิกไปในที่สุด เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ อย่ารอให้อาการเล็กน้อยกลายเป็นปัญหาใหญ่ รับคำปรึกษาจากแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ โรงพยาบาลนวเวช โทร 1507 ปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกาย และไม่ฝืนเกินไป เพราะสุขภาพดี ไม่ได้มาจากแค่การออกแรงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ความเข้าใจและการดูแลตัวเองอย่างถูกต้องด้วย