บทความสุขภาพ

ภาวะอ้วน…กับจานอาหารสุขภาพ ( My plate) EP 4.

เราจะแบ่งอาหารกินอย่างไรดี? จะกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ดี? จะกินโปรตีนเท่าไหร่ดี?จะกินผักผลไม้เท่าไหร่ดี? เป็นคำถามที่เรามักจะคิดและเจอในชีวิตประจำวันเมื่อเราอยากลดน้ำหนัก วันนี้เราขอเสนอเกี่ยวกับ การแบ่งอาหารจานสุขภาพ หรือที่ภาษาอังกฤษใช้คำว่า My plate 

My plate มีที่มาจาก ทฤษฎีที่เรียกว่า ปิรามิดอาหาร (Food Pyramid) หรือธงโภชนาการ โดยกระทรวง เกษตรสหรัฐฯ (US Department of Agriculture: USDA) ที่ให้คำแนะสัดส่วน โภชนาการอาหารนี้มาตั้ง แต่ปี พ.ศ. 2553 เพื่อให้ผู้บริโภคอเมริกันรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ว่าอาจจะยากเกินไป ทำให้ผู้บริโภคไม่เข้าใจสัดส่วนที่พอเหมาะสม จึงได้มีการปรับปรุงแก้ไขโดยเปลี่ยนรูปแบบให้เป็นรูปของจานกลมซึ่งเข้าใจง่ายกว่า

 My plate ก็คือ การแบ่งอาหารเป็น 4 ส่วน โดยมีหลักการดังนี้ 

ใช้จานข้าวแบบกลมมาตรฐานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกันโดยผักรวมถึงผลไม้ไม่หวาน 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน หมวดคาร์โบไฮเดรตหรือข้าวแป้งเป็น 1 ส่วนหรือ¼ ของจาน หมวดโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน และเสริมด้วยนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1-2 แก้ว

1.ในส่วนของผัก จะเห็นว่าใน My plate จะมีผักถึงครึ่งหนึ่งของจาน โดยทั่วไปเราไม่จำกัดว่าจะเป็น สด แห้ง หรือแม้แต่แช่แข็ง แต่ให้เน้นผักที่หลากหลายเพื่อให้ได้วิตามมินครบถ้วน ในทางปฏิบัติเราแนะนำให้กินผักที่มีเส้นใยสูงเช่น ตำลึง บล๊อคโคนี่ และผักโขม เพราะนอกจากจะทำให้เราอิ่มนานและยังช่วยเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย

2.ในส่วนของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแนะนำให้รับประทาน 1/4 ส่วนของจาน แนะนำให้กินแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท เพราะนอกจากได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้นและคุณค่าสารอาหารก็ยังสูงกว่าแบบขัดสี ยังทำให้อิ่มได้นานเหมาะสำหรับคนลดน้ำหนักอีกด้วย 

3.ในส่วนของเนื้อสัตว์และโปรตีน แนะนำให้รับประทาน 1/4 ส่วนของจานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์ทุกชนิดถึงแม้ว่าจะเป็นโปรตีนเหมือนกันแต่เราแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นอกไก่ที่ไม่มีหนัง รวมไปถึงเนื้อปลาเป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ อย่าง ไข่ต้ม, โยเกิร์ต, นมไขมันต่ำ, นมถั่วเหลือ, เต้าหู้ และถั่วชนิดต่างๆได้ด้วย

เมื่อเรารู้จักการแบ่งสัดส่วนมื้ออาหารสุขภาพ ก็จะช่วยให้เรากินอาการได้เหมาะสมและลดน้ำหนักได้อย่างดีในที่สุด

สนับสนุนข้อมูลโดย

นพ.ปารินทร์ ศิริวัฒน์

แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์โรคระบบทางเดินอาหาร

ศูนย์ระบบทางเดินอาหาร  โรงพยาบาลนวเวช  โทร : 02-483-9999