บทความสุขภาพ

ตรุษจีนกับการควบคุมน้ำหนัก

ซินเจียยู่อี่ ซินนี้ฮวดไช้  新正如意 新年发财   เตรียมสวัสดีวันตรุษจีนที่กำลังจะมาถึง หลายคนกำลังเข้าคอร์สลดน้ำหนักที่ไหนสักที่ พอเทศกาลไหว้เจ้ามา ได้เวลาเตรียมของกินกันอีกแล้ว ทำยังไงกันดี

เริ่มด้วย เรามารู้กันก่อนว่าช่วงตรุษจีนเราจะน้ำหนักขึ้นจากอะไรได้บ้าง เมื่อเรารู้แล้วเราจะได้แก้ไขให้ถูกจุด

1. อาหารของไหว้ อันประกอบด้วย

• ของคาวคือ หมู เป็ด ไก่ และอาหารทะเล
• ผลไม้ ต่างๆ เช่น กล้วย องุ่น สาลี่ แอปเปิ้ล
• ขนมหวาน เช่น ขนมเทียน ขนมไข่ ขนมถ้วยฟู ซาลาเปา

2.อาหารกินเลี้ยง เมื่อเรากลับมารวมญาติกัน

งานเลี้ยงพบปะญาติมิตรเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และแน่นอนถ้าเรากินอาหารดีๆวันปีใหม่จีน เราก็จะได้กินดีๆตลอดปีเพราะฉะนั้นการกินอาหารดีก็มักจะทำให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น

ดังนั้นเราจึงมีคำแนะนำง่ายๆในการกินอาหารช่วงตรุษจีนดังนี้

1. เลือกกิน ของไหว้น่ากินมากมายแต่เราจะเลือกกิน เช่น

• เนื้อสัตว์ เราอาจเลือกกินเป็นเนื้อปลา เพราะปลามีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมๆ ใกล้เคียงกับเนื้อหมู มีโปรตีนคุณภาพ ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ แต่เป็นไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 สูง ตามมาด้วยเนื้อไก่ที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อหมู แต่ให้โปรตีนใกล้เคียงกัน อันนี้เราไม่นับผลพลอยได้จากที่เนื้อหมูแพงขึ้นมากนะ
• ผลไม้และขนม แนะนำให้เรากินผลไม้มากกว่าขนมไหว้ ขนมไหว้ตรุษจีนมักประกอบไปด้วยแป้งอาทิเช่น ขนมเข่ง หมั่นโถ สาลี่ ขนมเทียนและซาลาเปา สำหรับผลไม้เรามีหลักการเลือกเหมือนเดิม คือเลือกผลไม้ไหว้ที่หวานน้อย เช่นแอปเปิ้ล

2. คอยคำนวนแคลอรี่ในใจ

ก่อนอื่นเราต้องมีความรู้เรื่องแคลอรี่ เช่น ขนมเข่ง

ขนมเข่ง 1 ชิ้น มีแป้ง และน้ำตาล ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี เทียบง่าย ๆ ก็เหมือนเรากินข้าวสุก 2 ทัพพี ขนมเทียน1 ห่อ ให้พลังงานราว 100 กิโลแคลอรี่ กินขนมไข่ 1 ชิ้นเล็ก ๆ ให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี ขนมสาลี่จะให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่ ซาลาเปา แต่ละชนิดให้พลังงาน 100-150 กิโลแคลอรี เมื่อเรารู้ดังนี้แล้ว เราก็จะสามารถคำนวนพลังงานที่เราจะได้รับ เพื่อที่เราจะไม่กินมากจนเกินไป จนเกิดการสะสมโดยไม่จำเป็น

3. ระวังกินมากจนเกินไป

นอกจากการเลือกอาหารและการคำนวนแคลอรี่แล้วเราควรระวังการกินอาหารมากจนเกินไปโดยไม่จำเป็น การพบปะญาติที่ไม่ได้พบกันนานมักจะนำมา ซึ่งการได้พูดคุยกันอย่างสนุกสนานทำให้การนั่งบนโต๊ะอาหารใช้เวลานานกว่าปกติ แต่ถึงแม้เราจะนั่งนานแต่เราไม่จำเป็นต้องกินนาน โดยมีหลักปฏิบัติง่ายๆคือ กินแต่พออิ่ม เมื่ออิ่มแล้วให้พอและที่สำคัญให้งดการดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรี่สูงโดยไม่จำเป็น

4. ออกกำลังกายบ้าง

หลายคนบอกว่าจะเป็นไปได้อย่างไร เราไปพบป่ะญาติ ไปไหว้บรรพบุรุษจะเอาเวลาที่ไหนมาออกกำลังกาย  มีประโยคหนึ่งของคนที่ชอบออกกำลังกายพูดว่า “You can do exercise anywhere, anytime” แปลว่าจริงๆแล้วเราสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา เราอาจเริ่มต้นด้วยการขยับตัว

หลังการทานอิ่มควรเดินย่อยรอบบ้านเพื่อให้ร่างกายได้ขยับตัวบ้างเพราะอาหารไหว้วันตรุษจีนจะมีไขมัน แป้ง น้ำตาลจำนวนมาก หากกินอิ่มแล้วนั่งเฉยๆรับรองว่าความอ้วนถามหาแน่ นอกจากนั้นก่อนนอนเราอาจออกกำลังกายง่ายๆแบบไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์ เช่นการทำ ท่า Squats หรือ Basic plank เป็นต้น

เราหวังว่าคำแนะนำจากเราจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักในช่วงตรุษจีนสำหรับทุกคน และสุดท้าย “ซินเจียยู่อี่ ซินนี้ฮวดไช้ “ ขอให้ทุกคนมีความสุขกับตรุษจีนที่จะมาถึง

สนับสนุนข้อมูลโดย :

นพ.ปารินทร์ ศิริวัฒน์   แพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์โรคระบบทางเดินอาหาร

ศูนย์ระบบทางเดินอาหาร   โรงพยาบาลนวเวช