• ไทย
เรียกรถพยาบาล 0 2483 9944 CALL CENTER 0 2483 9999
04 ตุลาคม, 2021
บทความสุขภาพ

กินเจอย่างไรให้ สุขภาพดี ไม่อ้วน และมีความสุข

กินเจอย่างไรให้ สุขภาพดี ไม่อ้วน และมีความสุข

 

ช่วงใกล้เทศกาลกินเจที่จะมาถึง ขอนำเสนอการกินเจที่กินแล้วนอกจากจะสบายใจที่เราได้ละเว้นชีวิตสัตว์แล้วยังสบายกายคือสุขภาพดีและไม่อ้วน ด้วย  3 E

 

E ที่หนึ่ง Eat

ประโยคที่ว่า “You are what you eat”ยังเป็นประโยคที่จริงเสมอ เป็นที่รู้กันดีว่าอาหารเจประกอบด้วยส่วนประกอบของแป้ง น้ำมัน ผักและผลไม้ โดยปราศจากเนื้อสัตว์ การกินเจจึงควรกินด้วยความใส่ใจเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพและการเกิดภาวะอ้วนตามมา

 

1. แป้งอาหารกลุ่มแป้งซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว ขนมปังรวมถึงอาหารจำพวกเส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ถึงแม้ว่าอาหารเจจะมีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก แต่เราควรเลือกและกะปริมาณอย่างพอดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไปโดยควรมีการเลือกดังนี้ เลือกทานข้าวกล้อง ข้าวสี มากกว่าข้าวขาว หรือข้าวขัดสีเนื่องจากข้าวกล้องหรือข้าวสีจะช่วยให้อิ่มนานและอยู่ท้องมากกว่า และ ช่วยลดความอยากทานอาหารระหว่างมื้อลงได้ นอกจากนั้นยังมีวิตามินมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวขัดสีอีกด้วย

 

2. น้ำมันถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัดโดยเลือกเป็นอาหารต้มนึ่งหรือตุ๋นแทน ทราบหรือไม่ว่า แม้จะเป็นน้ำมันพืชแต่ความจริงน้ำมันพืชกับน้ำมันหมูก็ให้พลังงานสูงแทบจะไม่แตกต่างกัน  ส่วนการผัดแม้จะดูเหมือนไม่ได้ใช้น้ำมันเยอะเหมือนการทอดแต่ความจริงแล้วต้องใช้น้ำมันจำนวนมากในการคลุกเคล้าอาหารให้เข้ากัน ดังนั้นจึงแทบจะเรียกได้ว่าใช้ปริมาณน้ำมันไม่ต่างจากการทอดอาหารเลยทีเดียว ส่วนการเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดต่างๆเช่นน้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก หรือแม้แต่น้ำมันรำข้าว ให้พลังงานต่อช้อนโต๊ะแทบจะไม่แตกต่างกัน แต่แตกต่างกันในแง่ของไขมันอิ่มตัวและไขมันมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีผลต่อการเกิดโรคไขมันในเลือดสูงรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจด้วย

 

3. ผักหลักการเลือกกินผักง่ายๆคือให้เราเลือกกินผักใบมากกว่าผักหัว เพราะหัวมัน หัวแครอทหรือหัวเผือก พวกนี้เป็นแหล่งแป้งคืออุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งการกินมากๆจะทำให้เราอ้วนง่ายกว่าการกินผักใบเช่น ใบคะน้า ใบผักกาด หรือใบกะหล่ำ

 

4. ผลไม้หลักการเลือกผลไม้ยังคงเหมือนเดิมคือเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมากและมีน้ำตาลต่ำเช่นฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว หรือแก้วมังกร เป็นต้น

 

5. โปรตีนแม้ว่าเราจะไม่กินเนื้อสัตว์แต่ร่างกายเราจะขาดโปรตีนไม่ได้ การได้รับโปรตีนทดแทนจึงเป็นสิ่งจำเป็น เช่นโปรตีนจากถั่วชนิดต่างๆโดยถั่วต่างกันก็มีปริมาณโปรตีนต่างกัน ถั่วเลนทิลมีปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม สูงสุด ส่วนถั่วอื่นมีปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม รองลงมาเช่นถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ ส่วนถั่วแระญี่ปุ่นมีปริมาณโปรตีนต่อ100 กรัมน้อยที่สุดถ้าเทียบกับถั่วด้วยกัน โปรตีนอื่นๆนอกจากโปรตีนจากถั่วได้แก่โปรตีนจากผลิตภัณฑ์แปรรูปเช่นเต้าหู้ขาวที่ทำมาจากถั่วเหลือง หรือโปรตีนเกษตรซึ่งผลิตจากแป้งถั่วเหลือง

 

6. หลีกเลี่ยง“เนื้อสัตว์แปรรูปเจ” ซึ่งมีสีสันสวยงามน่ารับประทานได้แก่ กุ้งเจ ปลาหมึกเจ ฯลฯ นอกจากจะประกอบด้วย“แป้ง”เป็นส่วนผสมหลักแล้ว บางแหล่งผลิตยังผสมสีและกลิ่นที่ไม่ปลอดภัยอีกด้วย

 

E ที่สอง Exercise

การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งจำเป็น แม้ว่าเราจะกินเจแต่เราไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) คือออกกำลังกายในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 120-150 ครั้งต่อนาที ยังคงมีประโยชน์นอกจากจะช่วยให้เราสุขภาพดีแล้วยังช่วยเราเผาผลาญแคลอรี่ช่วงที่เรากินแป้งเยอะๆช่วงกินเจอีกด้วย

 

E สุดท้าย Emotional

จุดประสงค์หนึ่งของการกินเจของเราคือการเว้นกรรม การมีจิตใจเมตตา ละเว้นชีวิตของสรรพสัตว์ร่วมโลก ดังนั้นเราต้องอย่าลืมจุดประสงค์ข้อนี้ จะไม่มีประโยชน์อะไรในการกินเจของเราเลย ถ้ากินเจแต่จิตใจยังคงหงุดหงิด กินเจแต่ยังคงมีอารมณ์โมโหและเกรี้ยวกราด ดังนั้นการทำจิตใจให้สบาย สงบ มีความอิ่มใจอิ่มบุญในทุกๆมื้อที่ได้กินเจ จะส่งผลให้เรามีความสุขยิ่งๆขึ้นในการกินเจของเรา

 

สนับสนุนข้อมูลโดย

นพ.ปารินทร์ ศิริวัฒน์

หน่วยทางเดินอาหารและตับ